نصائح طبية مفيدة لمستخدمي الحاسوب

نصائح طبية مفيدة لمستخدمي الحاسوب :
هذه التمارين نصح بها احد اطباء العيون . وهي جديرة بان يمـــارسها كل واحد منا ممن يقضي الساعات الطوال فوق مكتب محدقا في شاشة الحاسوب وقد اطلق عليها اسم 20-20-20 .
*الخطوة الاولى :
كلما مرت عشرون دقيقة من النظر المســــتمر على شاشة الــجهاز ادر رأسك عنه وركزالنظر على أي شي يـــبعد عنك عشرين قدما ( 6 امتار ) . فهذا يغير البـــعد البؤري لعدسة العين وهو شئ واجب للعين المجهدة .
*الخطوة الثانية :
اغمض العينين وافــــتحهما بتتـــابع سريع لمدة عشرين مرة متتالية وذلك لترطيبها.
*الخطوة الثالثة :
حسب اتساع الوقت لديك قم بالـــــمشي عشرين خـــطوة بعد كل عشرين دقيقة من الجلوس في وضـع واحد فهذا الـــــتمرين يساعد على تنشيط الدورة الدموية لكامل الجسم .

عند استخدام الحاسب الآلي وخاصة لفترات طويلة، يشعر الشخص بصداع وآلام في الظهر والرقبة والكتف كما يمكن ان يصاب بجفاف بالعين ومشــكلات اخرى
يمكن تفادي مثل هذه المشاكل عن طريق توفير بيئة عمل ملائمة:
1ـ اختيار وضع شاشة الحاسب الآلي، بحيث تكون في مستوى أقل من مســتوى الـــــعين. وأن تبــــتعد عن عين الـــــمستخدم بحـــــوالي مسافة:50 – 57 سم
2ـ استخدام إضاءة معتدلة ومناسبة؛ لتقليل الانعكاسات الواقعة على شاشة الحاسب الآلي، ولتقليل نسبة التركيز بالعين.
3- استخدام فلتر (مرشح) غير عاكس على شاشة الحاسب الآلي؛ لتخفيف الموجات الكـهربائية المنــبعثة من شاشــــته.
4- استخدام حامل للمستندات توضع عليه الأوراق عند الكتابة، على أن يكون الحامل في نفس مستوى شاشة الحاسب الآلي؛ لأن ذلك يخلصك من عناء تأرجح رأسك لقراءة الكتابة، كما أنه يقلل من الإجهاد الذي سيتعرض له ظـــهرك وكـــتفك.
5ـ استخدام وسيلة الدمــــوع الاصــــطناعية (الكاذبة) لترطــــيب عينيك الجــافتين.
6 - الزاوية الأفضل لراحة العين أثناء الجلوس أمام شاشة الحاسب هى الزاوية التى تتراوح من 15 إلى 30 درجة باتجاه الأسفل، بحيث يكون رأس مــــــستعمل شاشة الحاسب فى وضع يسمح بالتخفيف من قوة الضــــغط الواقعـة على عضلات الرقبة، وهنا يكون الرأس ممتدًا قليلاً إلى الأمام، بحـيث يميل الذقن بقدر طفيف إلى الأسفل.
7 - وضع شاشة الكمبيوتر بحيث تقطع خطوط ضوئها الســــاطع مجال الرؤية عند مستعمل شاشة الكمبيوتر؛ لأن الوهج المنعكس هو السبب الرئيسى فى إجهاد العينين
8 - يكون ثقل الذراع مسنودًا لتخفيف الحمل المستمر الواقع على الكتف، وعــــضد الذراع، وساعده، وعدم مد العضو كثيرًا إلى الأمام للوصول إلى لوحة المفاتيح، أما الساعدان فينبغى أن يكونا متوازيين للأرضية أثناء استعمــــال لوحـــة المفاتيح، مع وضع ساندة صغيرة أمام لوحة المفاتيح مباشرة بذات ارتفاعها لتحميل ثقل المعصم.
9 - الزاوية بين الجذع والفخذ يجب أن تزيد على 90 درجة (ويفضل ما بين 110 إلى 120 درجة)، كما يجب مد الرجلين قليلاً إلى الأمام؛ لأن ذلك يقلل من الضغط، على حــــركة العضــــلات فى الظــــهر، ويـــــعمل على استقامــــة العمود الفقرى.
كما يجب أن يكون ظهر الكرسى مساندًا للفقرات القطنية أسفل الظــــــهر، أو وضع وسادة صغيرة خلف الظهر، كما يكون ارتفــاع الكرسى قــــابلاً للتـــعديل فى وضع الجلوس.
10 - أعط لنفسك فترات منتظمة للاستراحة، انـــهض عن كرســـــيك، وتحرك فى المكان؛ لأن أى تغير طفيف عن وضع الجــلوس ولو لدقائق معدودة يخفف من حدة توتر العضلات.
- 11 تجنب وضع سماعة الهاتف بين الكتف والرأس في حــــال انشغال اليدين في العمل على لوحة المفاتيح ، وإذا كان لا بد من التحدث عبر الهاتف دون إشغال أحد اليدين ، فاستخدم لذلك طقم الرأس المكون من سماعة ومـيكروفون ومثــــــبت فوق الرأس.

-12 أغلق شاشة الكمبيوتر من وقت إلى آخر وركز نظرك على منظر خارجي بعيد لإراحة عضلات العينين.

-13 تفادى تعريض رقبتك وعمودك الفقري للتيارات الهوائية ( هواء التكيف ) في المكاتب بشكل مباشر.
وأخيرا ننصحك بالمـــــحافظة على وزنك ومارس الرياضة ونــــظم مواعيد تناولك لطعامك.

يوجد هناك بعض التمارين الرياضية المفيدة :-

1. اللعب بورق الشدة :
فائدة هذا التمرين: يحسن التدريب عملية التنسيق ما بـــــين العينين واليدين ومهارة استخدام الأصابع.

اجلس مسترخيا على الأرض والقي بحفنة من أوراق اللعب أمامك، وفــي كل مرة تلقي فيهما أية ورقة التقطها بيدك اليمنى، كرر التدريب حتى تستـطيع التقاط جميع الأوراق بيد واحدة، وخلال ذلك عليك الانتباه إلى نظـــــــام التنفس وإلى نسبة الجهد المبذول أثناء محاولة التقاط الورق.

2. تدريب مد الأصابع:
فائدة هذا التمرين: تحسين مهارة الأصبع ومدى الحركة.

أ- مد يدك وابسطها إلى الأمام وضم أصابع يديك إلى بعضها مع جعل الإبهام باتجاه الأصبع الكبير.
ب- مد أصابعك وإبهامك إلى أبعد مسافة ممكنة بعدها ضم أصابعك إلى بعضـــــها، كرر عملية الفتح والضم من 15 إلى 20 مرة.

3. ثني الرسغ ومده:
فائدة هذا التمرين: تقوية الرسغين والزندين ومساعدتك على التخــــلص من الضيق الذي يسببه تناذر النفق الرسغي.

أ- ضع يديك أمامك ومد ذراعيك ورسغيك مدا مستقيما ووجـــــــــه راحتا يديك إلى الأسفل. واثن رسغيك ووجه أصابعك باتجاه الأرض. حافظ على هذه الوضعية حتى العد إلى خمسة. مد الآن رسغيك وكرري التدريب خمس مرات.